💪 Snabbfakta
- Viktigast: Tidig mobilisering
- Nyckelmuskler: Quadriceps, hamstrings, gluteala
- Tid: 6 veckor – 12 månader
- Mål: Full rörlighet + styrka
Grundprinciper
Oavsett typ av knäskada följer rehabiliteringen samma grundläggande principer: tidig mobilisering, gradvis belastningsökning och funktionell träning. Forskning visar entydigt att aktiv rehabilitering ger bättre resultat än passiv vila.
Fas 1: Akut — smärtkontroll och rörlighet (vecka 0–2)
- RICE-principen: Vila, is (20 min, 3-4×/dag), kompression, elevation
- Quadriceps-aktivering: Isometriska kontraktioner (spänn lårmuskeln, håll 5 sek × 20)
- Knäböjning: Passiv rörlighet med häl glidande på underlaget
- Gånghjälpmedel: Kryckor vid behov, gradvis ökad belastning
- Mål: 0–90° rörlighet, aktiv quadriceps-kontroll
Fas 2: Uppbyggnad — styrka och stabilitet (vecka 2–8)
- Styrketräning: Benpendel, halva knäböj (0–60°), benstyrka i maskin
- Balans: Stå på ett ben, wobble board
- Höftträning: Sidoliggande benlyft, clamshells, bridging
- Cardio: Stationär cykel (motstånd anpassa efter smärta)
- Mål: Full rörlighet, gå utan kryckor, trappgång utan smärta
Fas 3: Funktionell träning (vecka 8–16)
- Progressiv styrketräning: Djupare knäböj, utfall, step-ups
- Plyometrik: Hopp, landningar (om tillåtet)
- Sportspecifik: Riktningsförändringar, accelerationer
- Löpning: Gradvis start, intervaller → continuous running
- Mål: 90% styrka jämfört med friska benet
Hemövningar — 5 grundövningar
Gör dessa 1–2 gånger dagligen under hela rehab-perioden:
- Quadriceps-press: Liggande — tryck knät mot underlaget, håll 5 sek × 20
- Häl-glid: Böj och sträck knäet glidande på underlaget, 3 × 15
- Raka benlyft: Liggande — lyft rakt ben 20 cm, håll 5 sek, 3 × 15
- Halv knäböj: Rygg mot vägg — sjunk ner 30-45°, håll 10 sek × 10
- Step-up: Trappsteg — upp och ner, 3 × 10 per ben
Behöver du anpassade övningar?
Vår AI kan ge dig en skräddarsydd rehabiliteringsplan baserat på din situation.
🤖 Fråga AI